เคยไหม…สมองล้าแต่หยุดไถฟีดไม่ได้ สัญญา “Doomscrolling”

พฤติกรรมลักษณะนี้อาจเรียกว่า Doomscrolling หรือการไถหน้าจอและเสพข้อมูลด้านลบ ข่าวร้าย หรือเรื่องที่สร้างความกังวลซ้ำ ๆ โดยรู้สึกหยุดได้ยาก แม้การไถต่อจะทำให้รู้สึกแย่หรือรบกวนชีวิตประจำวันก็ตาม งานทบทวนและวิเคราะห์งานวิจัยที่เผยแพร่ในปี 2026 อธิบายว่า Doomscrolling เป็นรูปแบบการเสพข้อมูลออนไลน์ที่มีเนื้อหาเชิงลบหรือสร้างความทุกข์อย่างต่อเนื่อง พร้อมกับความยากในการหยุดหรือถอนตัวออกจากการรับข้อมูลนั้น

อย่างไรก็ตาม Doomscrolling ยังไม่ใช่โรคหรือภาวะทางจิตเวชที่ใช้วินิจฉัยอย่างเป็นทางการ แต่เป็นคำที่ใช้เรียกพฤติกรรมการเสพสื่อรูปแบบหนึ่ง ซึ่งกำลังได้รับความสนใจในงานวิจัยด้านสุขภาพจิต

ทำไมยิ่งเครียด ยิ่งหยุดไถไม่ได้?

เหตุผลหนึ่งคือ เมื่อเราเผชิญกับความไม่แน่นอนหรือเรื่องที่น่ากังวล สมองอาจพยายามค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้นและควบคุมสถานการณ์ให้ได้มากขึ้น จึงเกิดวงจรที่ว่า “ขอเช็กอีกนิด” หรือ “ขอดูอีกโพสต์” แต่การรับข้อมูลต่อเนื่องไม่ได้หมายความว่าจะทำให้เรารู้สึกปลอดภัยขึ้นเสมอไป

โดยเฉพาะคอนเทนต์ที่มีอารมณ์เข้มข้น เช่น ข่าวภัยพิบัติ อาชญากรรม ความขัดแย้ง สุขภาพ หรือเหตุการณ์ที่น่ากลัว สามารถดึงความสนใจได้ง่าย ขณะที่ระบบฟีดแบบเลื่อนได้ไม่สิ้นสุดก็ทำให้เราเข้าถึงข้อมูลใหม่ได้ตลอดเวลา จึงยิ่งทำให้การหยุดทำได้ยากขึ้น

งานวิจัยเกี่ยวกับ Doomscrolling พบความสัมพันธ์ระหว่างพฤติกรรมนี้กับการใช้โซเชียลมีเดียในลักษณะที่มีปัญหา รวมถึง FOMO หรือความรู้สึกกลัวว่าจะพลาดข้อมูลสำคัญ และความทุกข์ทางจิตใจ

ผลกระทบต่อสุขภาพจิต

สิ่งที่น่ากังวลไม่ใช่เพียง “เสียเวลาเล่นโทรศัพท์” แต่คืออารมณ์และสภาพจิตใจที่อาจได้รับผลกระทบจากการรับข้อมูลด้านลบซ้ำ ๆ

งานวิจัยหนึ่งที่ศึกษาผู้ใช้โซเชียลมีเดียพบว่า Doomscrolling มีความสัมพันธ์กับสุขภาวะทางจิตที่แย่ลง โดยมีความเครียดทางจิตใจและการรับข่าวด้านลบเป็นส่วนหนึ่งของกลไกที่เกี่ยวข้อง

อีกงานวิจัยที่ติดตามการใช้สื่อในช่วงโควิด-19 พบว่า การใช้โซเชียลมีเดียเพื่อรับข้อมูลเกี่ยวกับสถานการณ์โรคระบาดมีความสัมพันธ์กับอาการซึมเศร้าและ PTSD ที่เพิ่มขึ้น โดยความสัมพันธ์ดังกล่าวพบชัดขึ้นในผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงด้านสุขภาพจิตอยู่ก่อนแล้ว

อย่างไรก็ตาม หลักฐานปัจจุบันยังไม่ควรตีความว่า “Doomscrolling ทำให้เกิดโรคซึมเศร้าหรือโรควิตกกังวลโดยตรง” เพราะงานวิจัยจำนวนมากยังเป็นการศึกษาแบบสังเกตการณ์ และคนที่มีความเครียด วิตกกังวล หรือมีปัญหาสุขภาพจิตอยู่แล้ว ก็อาจมีแนวโน้มที่จะเสพข้อมูลด้านลบมากขึ้นเช่นกัน งานทบทวนอย่างเป็นระบบและเมตาอะนาลิซิสปี 2026 จึงสรุปว่าพบความสัมพันธ์กับผลลัพธ์ด้านสุขภาพจิตที่แย่ลง แต่ยังไม่สามารถยืนยันความสัมพันธ์เชิงเหตุและผลได้อย่างชัดเจน

สัญญาณแบบไหนที่อาจเข้าข่าย Doomscrolling?

ลองสังเกตตัวเอง หากมีหลายข้อเกิดขึ้นเป็นประจำ อาจถึงเวลาต้องทบทวนพฤติกรรมการใช้โทรศัพท์

• ตั้งใจจะดูเพียงไม่กี่นาที แต่ไถต่อเป็นเวลานานจนหยุดไม่ได้
• ยิ่งเจอข่าวร้ายหรือเรื่องที่ทำให้กังวล ยิ่งอยากค้นหาข้อมูลเพิ่มเติม
• รู้สึกเครียด หดหู่ หรือกังวลหลังไถฟีด แต่กลับเปิดดูต่อ
• เช็กข่าวหรือโซเชียลซ้ำ ๆ แม้ไม่มีเรื่องจำเป็นต้องรู้ในตอนนั้น
• ใช้โทรศัพท์บนเตียงจนเข้านอนช้ากว่าที่ตั้งใจ
• ตื่นกลางดึกแล้วหยิบโทรศัพท์ขึ้นมาเช็กข่าวหรือโซเชียล
• รู้สึกว่าถ้าหยุดดูจะพลาดข่าวหรือเหตุการณ์สำคัญ
• พยายามลดเวลาใช้โทรศัพท์แล้ว แต่กลับทำได้ยาก
• การไถฟีดเริ่มกระทบการนอน งาน สมาธิ หรือกิจวัตรประจำวัน

สิ่งสำคัญคือ ไม่จำเป็นต้องมีครบทุกข้อ และการใช้โซเชียลมีเดียเป็นประจำไม่ได้หมายความว่าเป็น Doomscrolling จุดสำคัญอยู่ที่ลักษณะการใช้งาน โดยเฉพาะการเสพข้อมูลด้านลบซ้ำ ๆ และรู้สึกว่าหยุดได้ยาก

แล้วทำไม Doomscrolling ถึงทำให้นอนดึกและตื่นมาเหนื่อย?

โทรศัพท์ก่อนนอนไม่ได้มีปัญหาเพียงเรื่องแสงจากหน้าจอเท่านั้น แต่ เนื้อหาที่กำลังดูอยู่ก็มีส่วนสำคัญ เพราะข่าวที่น่ากังวลหรือคอนเทนต์ที่กระตุ้นอารมณ์อาจทำให้สมองยังอยู่ในภาวะตื่นตัว แทนที่จะค่อย ๆ ผ่อนคลายก่อนนอน

American Psychological Association แนะนำให้ลดการใช้หน้าจอก่อนนอน เพราะทั้งแสงจากหน้าจอและการเช็กโซเชียลสามารถรบกวนการเตรียมตัวเข้าสู่การนอน ขณะที่ข้อมูลด้านการนอนหลับระบุว่าการใช้โทรศัพท์ก่อนนอนอาจทำให้หลับยากขึ้นและส่งผลต่อคุณภาพการนอน

เมื่อการไถฟีดทำให้เข้านอนช้าลง วงจรก็อาจกลายเป็น นอนดึก → นอนไม่พอ → ตื่นมาเหนื่อย → ใช้โทรศัพท์เพื่อพักหรือเบี่ยงเบนความสนใจ → กลางคืนกลับมาไถอีกครั้ง และกลายเป็นพฤติกรรมที่เกิดซ้ำ

การนอนที่ไม่เพียงพอไม่ได้กระทบแค่ความสดชื่นในวันรุ่งขึ้น แต่ยังเกี่ยวข้องกับอารมณ์ สมาธิ ความจำ และสุขภาพโดยรวม ขณะที่ปัญหาการนอนกับปัญหาสุขภาพจิตก็มีความสัมพันธ์แบบสองทาง คือปัญหาสุขภาพจิตอาจรบกวนการนอน และการนอนที่ผิดปกติก็อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพจิตได้เช่นกัน

5 วิธีหยุดวงจร Doomscrolling

1. กำหนดเวลา “ปิดฟีด” ให้ชัดเจน

แทนที่จะบอกตัวเองว่า “คืนนี้จะเล่นให้น้อยลง” ลองกำหนดเวลาที่ชัดเจน เช่น หลัง 5 ทุ่มจะไม่เปิดโซเชียล และตั้งเตือนล่วงหน้า 30 นาทีเพื่อให้สมองมีเวลาปรับตัว

2. อย่าเอาโทรศัพท์ไว้ข้างหมอน

หากโทรศัพท์อยู่ใกล้มือ การหยิบขึ้นมาเช็กเพียงครั้งเดียวอาจกลายเป็นการไถต่ออีกหลายสิบนาที การวางโทรศัพท์ให้ไกลจากเตียง หรือใช้สัญญาณปลุกแบบอื่น อาจช่วยลดสิ่งกระตุ้นได้

3. ปิดการแจ้งเตือนที่ไม่จำเป็น

เสียงหรือการสั่นจากโทรศัพท์สามารถดึงความสนใจกลับไปยังหน้าจอได้ตลอดเวลา การปิดการแจ้งเตือนของแอปโซเชียลที่ไม่จำเป็น ช่วยลดโอกาสเปิดแอปโดยอัตโนมัติ

4. เปลี่ยนจาก “ไถ” เป็น “เลือก”

หากต้องการติดตามข่าว ควรกำหนดช่วงเวลาสำหรับอ่านข่าวโดยเฉพาะ และเลือกแหล่งข่าวที่น่าเชื่อถือ แทนการปล่อยให้ฟีดเลือกเนื้อหาให้เราแบบต่อเนื่อง วิธีนี้ช่วยลดการรับข้อมูลซ้ำ ๆ และลดโอกาสเจอข้อมูลที่สร้างความกังวลโดยไม่จำเป็น

5. สร้างกิจกรรมก่อนนอนที่ไม่ต้องใช้หน้าจอ

ก่อนนอน 30–60 นาที ลองเปลี่ยนเป็นกิจกรรมที่ช่วยให้ร่างกายและสมองค่อย ๆ ผ่อนลง เช่น อาบน้ำ อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบา ๆ ยืดเหยียด หรือฝึกหายใจ การมี “กิจวัตรก่อนนอน” ที่ทำซ้ำทุกวันช่วยส่งสัญญาณให้สมองรู้ว่าใกล้ถึงเวลาพักแล้ว

ไม่ต้องเลิกโซเชียล แค่หยุดให้เป็น

Doomscrolling ไม่ได้หมายความว่าการอ่านข่าวหรือการใช้โซเชียลเป็นเรื่องไม่ดี เพราะสื่อออนไลน์ยังเป็นช่องทางสำคัญในการรับข่าวสาร ติดต่อผู้คน และค้นหาข้อมูล แต่ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อการรับข้อมูลเริ่มควบคุมพฤติกรรมของเรา จนแม้รู้สึกเหนื่อย เครียด หรือง่วง ก็ยังหยุดไม่ได้

การศึกษาบางส่วนพบว่าการจำกัดเวลาการใช้โซเชียลสามารถช่วยลดความวิตกกังวล อาการซึมเศร้า ความเหงา และ FOMO ได้ในกลุ่มคนหนุ่มสาว แม้ผลลัพธ์จะไม่ได้หมายความว่าทุกคนจำเป็นต้องจำกัดเวลาเท่ากันก็ตาม

ดังนั้น หากคืนนี้รู้ตัวว่ากำลังนอนอยู่บนเตียงและคิดว่า “อีกโพสต์เดียวแล้วจะนอน” อาจลองวางโทรศัพท์ลงก่อน แล้วถามตัวเองสั้น ๆ ว่า “สิ่งที่กำลังไถอยู่ตอนนี้ ทำให้ฉันรู้สึกดีขึ้น หรือแค่ทำให้ฉันอยากรู้มากขึ้น?”

เพราะบางครั้งสิ่งที่สมองต้องการที่สุดตอนดึก อาจไม่ใช่ข้อมูลใหม่ แต่คือ การได้หยุดรับข้อมูลเสียที