7 วิธีโอบกอดหัวใจ เมื่อเกิดภาวะ "จิตตก" เปลี่ยนวันแย่ๆให้เราเข้าใจตัวเอง และกลับมาเข้มแข็งอีกครั้ง
เมื่อเกิดภาวะจิตตก ควรดูแลจิตใจอย่างไร
ภาวะจิตตก มักเป็นคำที่ใช้แทนช่วงเวลาที่ใจรู้สึกหมดแรง หรือ กำลังรู้สึกไม่ดี เช่น รู้สึกเศร้า ผิดหวัง เสียใจ สับสน ท้อแท้ หดหู่ น้อยใจ กังวล กลัว ไร้ค่า เป็นต้น หรือ กำลังคิดมาก คิดวน เช่น คิดวิตกกังวล คิดเรื่องที่กำลังกลัว คิดเรื่องที่กำลังเสียใจ คิดเรื่องที่รู้สึกผิด คิดเรื่องที่รู้สึกผิดหวัง คิดเรื่องที่ทำให้รู้สึกไร้ค่า สิ้นหวัง เจ็บปวด อับอาย เป็นต้น การดูแลใจที่เหมาะสมในช่วงนี้ ไม่ใช่การรีบดึงใจให้รู้สึกดีขึ้นทันที แต่คือ การดูแลใจด้วยความเข้าใจ
แนวทางดูแลใจเมื่อเกิดภาวะ “จิตตก” ดังนี้
1. พักจิตใจและร่างกายสักครู่ และ อย่าเพิ่งรีบตัดสินใจเรื่องใหญ่
ช่วงเวลาที่ใจกำลังหม่นหมอง จะส่งผลทำให้ความคิด และ มุมมองของเราคับแคบลง และ มีแนวโน้มที่จะแปลสิ่งต่างๆ ในแง่ลบเกิดเหตุ (ไปมากได้) ซึ่งการตัดสินใจอะไรตอนนี้ มีโอกาสตัดสินใจผิดพลาดได้มาก ในช่วงเวลาที่สภาพใจไม่เข้าที่ หลายเรื่องจะถูกมองว่า แย่แล้ว หรือ ไม่มีทางออกแล้ว แต่เมื่อสภาพอารมณ์และจิตใจกลับมาดีขึ้น หลายครั้งจะพบมุมมองต่อเรื่องนั้น เปลี่ยนไป เห็นมุมที่กว้างขึ้น เห็นโอกาสบางอย่างมากขึ้น เห็นมิติดีๆ อื่นๆ (ที่มองข้ามไปในตอนแรก) ได้ชัดขึ้น
2. กลับมารับรู้ และ ใส่ใจความรู้สึกที่กำลังเกิดขึ้นจิตใจ ว่า "จิตใจตอนนี้ป็นอย่างไร"
"จิตใจตอนนี้กำลังรู้สึกอะไร" แทนที่จะรีบผลักไสความรู้สึกออกไป ลองรับรู้ "ความรู้สึก" ที่กำลังเกิดขึันอย่างตรงไปตรงมา เช่น รับรู้ว่าใจ “กำลังเสียใจ” “กำลังน้อยใจ” “กำลังกลัว” “กำลังรู้สึกว่าตัวเองไม่มีคุณค่า” การใส่ใจ และ รับรู้ว่า "ใจกำลังรู้สึกอะไร" จะช่วยให้เรา รับมือกับความรู้สึกที่กำลังเกิดขึ้นในใจได้ดีขึ้น จะช่วยให้เรา ไม่ถูกความรู้สึกเหล่านี้ครอบงำจิตใจไปหมดแบบเดิม จะช่วยให้ใจ เป็นอิสระจากความรู้สึกเหล่านี้ได้มากขึ้น จะช่วยให้เราเห็นว่า ความรู้สึกเหล่านี้ เป็นความรู้สึกที่กำลังเกิดขึ้นในใจ และ ตัวเรากับความรู้สึก ไม่ใช่สิ่งเดียวกัน เรา คือ เรา ความรู้สึก คือ ความรู้สึก เราไม่ใช่ความเศร้า ความเศร้าไม่ใช่เรา เพียงแต่ ช่วงนี้ใจกำลังมีความรู้สึกเศร้าเกิดขึ้น และ สักพัก ความรู้สึกในใจก็จะค่อยๆ เปลี่ยนแปลงไป ตามเหตุปัจจัยที่เราพบ
3. พาใจกลับมาอยู่บ้านที่ healthy
บ้านหลังนั้น คือ ร่างกาย พาจิตใจกลับมาอยู่กับร่างกาย รับรู้เท้าที่สัมผัสพื้น รับรู้มือทั้งสองข้าง พาจิตใจกลับมาอยู่กับลมหายใจ รับรู้ลมหายใจช้าๆ ลึกๆ สบายๆ รับรู้ลมหายใจสบายๆ สักๆ 3–5 นาที เป็นการพาใจ ออกจากวงจรการคิดฟุ้งซ่าน หรือ ใจที่กำลังถูกครอบงำจากอารมณ์ลบ มาสู่บ้านที่ healthy คือ ร่างกาย และ ลมหายใจผ่อนคลาย ในปัจจุบันขณะ
สรุปข่าว
เมื่อเกิดภาวะจิตตก ควรดูแลจิตใจอย่างไร
ภาวะจิตตก มักเป็นคำที่ใช้แทนช่วงเวลาที่ใจรู้สึกหมดแรง หรือ กำลังรู้สึกไม่ดี เช่น รู้สึกเศร้า ผิดหวัง เสียใจ สับสน ท้อแท้ หดหู่ น้อยใจ กังวล กลัว ไร้ค่า เป็นต้น หรือ กำลังคิดมาก คิดวน เช่น คิดวิตกกังวล คิดเรื่องที่กำลังกลัว คิดเรื่องที่กำลังเสียใจ คิดเรื่องที่รู้สึกผิด คิดเรื่องที่รู้สึกผิดหวัง คิดเรื่องที่ทำให้รู้สึกไร้ค่า สิ้นหวัง เจ็บปวด อับอาย เป็นต้น การดูแลใจที่เหมาะสมในช่วงนี้ ไม่ใช่การรีบดึงใจให้รู้สึกดีขึ้นทันที แต่คือ การดูแลใจด้วยความเข้าใจ
แนวทางดูแลใจเมื่อเกิดภาวะ “จิตตก” ดังนี้
1. พักจิตใจและร่างกายสักครู่ และ อย่าเพิ่งรีบตัดสินใจเรื่องใหญ่
ช่วงเวลาที่ใจกำลังหม่นหมอง จะส่งผลทำให้ความคิด และ มุมมองของเราคับแคบลง และ มีแนวโน้มที่จะแปลสิ่งต่างๆ ในแง่ลบเกิดเหตุ (ไปมากได้) ซึ่งการตัดสินใจอะไรตอนนี้ มีโอกาสตัดสินใจผิดพลาดได้มาก ในช่วงเวลาที่สภาพใจไม่เข้าที่ หลายเรื่องจะถูกมองว่า แย่แล้ว หรือ ไม่มีทางออกแล้ว แต่เมื่อสภาพอารมณ์และจิตใจกลับมาดีขึ้น หลายครั้งจะพบมุมมองต่อเรื่องนั้น เปลี่ยนไป เห็นมุมที่กว้างขึ้น เห็นโอกาสบางอย่างมากขึ้น เห็นมิติดีๆ อื่นๆ (ที่มองข้ามไปในตอนแรก) ได้ชัดขึ้น
2. กลับมารับรู้ และ ใส่ใจความรู้สึกที่กำลังเกิดขึ้นจิตใจ ว่า "จิตใจตอนนี้ป็นอย่างไร"
"จิตใจตอนนี้กำลังรู้สึกอะไร" แทนที่จะรีบผลักไสความรู้สึกออกไป ลองรับรู้ "ความรู้สึก" ที่กำลังเกิดขึันอย่างตรงไปตรงมา เช่น รับรู้ว่าใจ “กำลังเสียใจ” “กำลังน้อยใจ” “กำลังกลัว” “กำลังรู้สึกว่าตัวเองไม่มีคุณค่า” การใส่ใจ และ รับรู้ว่า "ใจกำลังรู้สึกอะไร" จะช่วยให้เรา รับมือกับความรู้สึกที่กำลังเกิดขึ้นในใจได้ดีขึ้น จะช่วยให้เรา ไม่ถูกความรู้สึกเหล่านี้ครอบงำจิตใจไปหมดแบบเดิม จะช่วยให้ใจ เป็นอิสระจากความรู้สึกเหล่านี้ได้มากขึ้น จะช่วยให้เราเห็นว่า ความรู้สึกเหล่านี้ เป็นความรู้สึกที่กำลังเกิดขึ้นในใจ และ ตัวเรากับความรู้สึก ไม่ใช่สิ่งเดียวกัน เรา คือ เรา ความรู้สึก คือ ความรู้สึก เราไม่ใช่ความเศร้า ความเศร้าไม่ใช่เรา เพียงแต่ ช่วงนี้ใจกำลังมีความรู้สึกเศร้าเกิดขึ้น และ สักพัก ความรู้สึกในใจก็จะค่อยๆ เปลี่ยนแปลงไป ตามเหตุปัจจัยที่เราพบ
3. พาใจกลับมาอยู่บ้านที่ healthy
บ้านหลังนั้น คือ ร่างกาย พาจิตใจกลับมาอยู่กับร่างกาย รับรู้เท้าที่สัมผัสพื้น รับรู้มือทั้งสองข้าง พาจิตใจกลับมาอยู่กับลมหายใจ รับรู้ลมหายใจช้าๆ ลึกๆ สบายๆ รับรู้ลมหายใจสบายๆ สักๆ 3–5 นาที เป็นการพาใจ ออกจากวงจรการคิดฟุ้งซ่าน หรือ ใจที่กำลังถูกครอบงำจากอารมณ์ลบ มาสู่บ้านที่ healthy คือ ร่างกาย และ ลมหายใจผ่อนคลาย ในปัจจุบันขณะ
4. แยก “ความคิด” ออกจาก “ข้อเท็จจริง”
เช่น “ฉันกำลังคิดว่าไม่มีใครเห็นคุณค่าฉัน” ไม่ได้แปลว่า “ฉันไม่มีคุณค่า” “ฉันคิดว่าฉันเฟล” ไม่ได้แปลว่า “ฉันคือคนล้มเหลว” "ความคิด" ที่เกิดขึ้น เป็น "ความคิด" ที่กำลังเกิดขึ้นในสมอง และ ความรํู้สึก ซึ่งเราเผลออิน จนจิตตก ส่วนความจริง คือ เรายังมีคุณค่า เราเฟลเรื่องหนึ่ง ไม่ได้แปลว่าเราเป็นคนเฟล ความจริง คือ เราผิดพลาดในสิ่งนี้ ในเหตุการณ์นี้ ในเรื่องนี้ เท่านั้น แต่ตัวเรา ยังเป็นคนที่มีคุณค่า และ เราสามารถเรียนรู้จากความผิดพลาดนี้ได้ เราสามารถพัฒนาฝีมือในเรื่องนี้ได้ (ถ้าเราต้องการจะพัฒนาเรื่องนี้ต่อ)
5. เติมสิ่งเล็กๆ ที่ดีต่อใจ และ ชีวิต
เช่น รับประทานอาหารให้อิ่ม นอนให้พอ อาบน้ำเพิ่มความสดชื่นในร่างกาย เดินเล่น จิบเครื่องดื่ม ฟังเพลง/ดูหนัง/ดูซีรี่ส์/ดูรายการที่ชอบ คุยกับคนที่ช่วยให้ใจสบาย ปฏิบัติธรรม นั่งสมาธิ เดินจงกลม มองท้องฟ้า ฟังเสียงนก เล่นกับสัตว์เลี้ยง/ตุ๊กตา รดน้ำต้นไม้ เป็นต้น การกลับมาเติมสิ่งดีๆ ต่อจิตใจ และ ร่างกาย เป็นการช่วยระบบประสาทในร่างกาย สมอง จิตใจ ให้เกิดความผ่อนคลาย ลดสารเครียด เป็นการปรับโทนของร่างกาย และ จิตใจไปในทิศทางทีสมดุลขึ้น ช่วยเพิ่มพลังชีวิตที่หายไป ให้ฟื้นฟูกลับมา
6. ถามใจตัวเองว่า “ตอนนี้ใจกำลังต้องการอะไร”
ภายใต้ความจิตตก มีความต้องการบางอย่างซ่อนอยู่ เช่น ใจกำลังต้องการความรัก ใจกำลังต้องการการยอมรับ ใจกำลังต้องการการเห็นคุณค่า ใจกำลังต้องการความเข้าใจ ใจกำลังต้องการการรับฟัง ใจกำลังต้องการพื้นที่ปลอดภัย ใจกำลังต้องการความเคารพ ใจกำลังต้องการการพักผ่อน ใจกำลังต้องการพื้นที่เป็นเราจริงๆ ใจกำลังต้องการอิสระ ใจกำลังต้องการความสงบสุข ใจกำลังต้องการการใส่ใจ ใจกำลังต้องการความสัมพันธ์ที่ดี ใจกำลังต้องการอยู่ในที่ที่ใช่ ฯลฯ การได้เห็นความต้องการ ที่ใจกำลังโหยหา จะช่วยให้ใจรู้สึกสงบ และ มั่นคงจากภายในมากขึ้น เพราะใจได้คำตอบ ที่มีความหมายต่อใจ การถามใจตัวเองว่า “ตอนนี้ใจกำลังต้องการอะไร” แทนการตัดสิน หรือ ตำหนิตัวเองว่า “ทำไมเราถึงจิตตกแบบนี้" จึงเป็นสิ่งที่มีคุณค่าต่อใจ (มากๆ)
7. โอบกอดตัวเอง และ ให้กำลังใจตัวเอง อ้อมกอดที่อบอุ่นที่สุด คือ อ้อมกอดจากตัวเรา กำลังใจที่มีพลังที่สุด คือ กำลังใจจากตัวเราเอง ความรักที่งดงามที่สุด คือ ความรักความเมตตาจากตัวเรา เพื่อนที่ดีที่สุด คือ ตัวเราเอง ที่อยู่เคียงข้างตัวเราเสมอ ทั้งในยามสุข และ ในยามทุกข์ คนที่เกิดมาเพื่อเข้าใจตัวเรา คือ ตัวเราเอง คนที่เกิดมาเพื่อเห็นคุณค่าเรา คือ ตัวเราเอง ความมั่นคงที่แท้จริง เริ่มจากการเชื่อมโยงกับตัวเองเป็น รักตัวเองเป็น ดูแลตัวเอง ส่งพลังดีๆให้ตัวเองเป็น ปลอบโยนตัวเองเป็น แม้ในวันที่สิ่งต่างๆไม่เป็นใจ จนเกิดภาวะจิตตก การอยู่เคียงข้างตัวเอง การไม่ทอดทิ้งตัวเอง การโอบกอดตัวเอง จะช่วยให้เราผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากนี้ไปได้อย่างอบอุ่นที่สุด
เมื่อจิตตก อย่าเพิ่งตกใจ อย่าเพิ่งรู้สึกแย่กับตัวเอง และ ชีวิต ค่อยๆ ใจเย็น ฟังใจตัวเราอย่างลึกซึ้ง ฟังชีวิตว่ากำลังบอกอะไรเราอยู่ ฟังความรู้สึกว่ากำลังโหยหาอะไร คำตอบที่ได้ จะเป็นโอกาสที่ดี ที่เราจะได้เข้าใจตัวเรา เข้าใจชีวิตเรา และ ได้แนวทางการดูแลตัวเราที่ดี และ ใช่กว่าเดิม
บทความโดย ผศ.พญ.ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล
- "เครียด" ทีไรท้องไส้พังทุกที? เจาะลึกวิธีตัดวงจร "สมองเครียด - กินข้าวไม่ลง" ให้ถูกจุด
- คนไทยป่วย "ภาวะซึมเศร้า-เครียด" บางรายคิดปลิดชีพตัวเอง เตือนภัยเงียบจากโรควิถีชีวิต!
- ทำไม"แพนิก" กับ "ซึมเศร้า" ถึงเป็นเพื่อนซี้กัน? เมื่อโรคทางใจชวนกันมาเป็นแพ็คคู่
- "เครียดเรื่องเงิน" จนจะเป็น "ซึมเศร้า" คู่มือดูแลใจสำหรับคน "แบกหนี้ไว้คนเดียว"
- ดูข่าว "ฮลุน" แล้วใจหาย รู้สึกดิ่งจนไม่อยากทำอะไร แบบนี้ผิดปกติหรือเปล่า? จิตแพทย์มีคำตอบ
ที่มาข้อมูล : ผศ.พญ.ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล
ที่มารูปภาพ : Envato
ชื่นชอบในการติดตามข่าวสาร และเรื่องราว "ฮีลใจ" เพราะเชื่อว่าการมีใจที่แข็งแรง คือจุดเริ่มต้นของทุกอย่าง