DASH Diet หลักการบริโภคอาหารช่วยลดความดันสูง

โรค ความดันโลหิตสูง คือ ?

ความดันโลหิตสูงคือค่าความดันภายในหลอดเลือดแดง ซึ่งเกิดจากการบีบตัวของหัวใจเพื่อสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย โดยจะวัดได้ 2 ค่า ได้แก่

– ค่าความดันโลหิตตัวบน: เป็นค่าความดันเลือดในขณะที่หัวใจบีบตัว

– ค่าความดันโลหิตตัวล่าง: เป็นค่าความดันเลือดในขณะที่หัวใจคลายตัว

สำหรับภาวะความดันโลหิตสูงนั้น ค่าที่วัดได้จะมากกว่าหรือเท่ากับ 140/90 มิลลิเมตรปรอท ซึ่งอาจเป็นสาเหตุให้เกิดโรคแทรกซ้อนต่าง ๆ ตามมาได้ เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมอง หรือไตวาย เป็นต้น

โรคความดันโลหิตสูงมักจะเกิดขึ้นมากในผู้สูงอายุ และถือว่าเป็นโรคเรื้อรัง ต้องดูแลรักษาตัวเองอย่างดี และสำหรับในเมืองไทยเราถือว่า มีผู้ป่วยโรค ความดัน โลหิตสูง เป็นจำนวนมาก เพราะฉะนั้นการดูแลเรื่องของอาหารการรับประทาน หรือโภชนาการถือว่ามีส่วนสำคัญมาก ๆ เรามาลองดูกันดีกว่าว่า ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงนั้นควรรับประทานอาหารอย่างไร

หลักการบริโภคอาหารเพื่อป้องกันโรคความดันโลหิตสูง หรือ DASHDiet (Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet)

หลักการสำคัญของการรับประทานอาหารแบบ DASH คือ ลดการบริโภคอาหารที่มีเกลือโซเดียม ไขมันอิ่มตัว ไขมันรวมและคอเลสเตอรอลลง และเพิ่มการรับประทานใยอาหาร โปรตีน แคลเซียม แร่ธาตุต่าง ๆ อย่าง โปแตสเซียมและแมกนีเซียม ที่มีผลการศึกษาถึงการลดความดันโลหิตสูงได้

สำหรับสัดส่วนการรับประทานอาหารตามหลัก DASH ใน 1 วัน จะประกอบด้วย

ธัญพืชชนิดต่าง ๆ โดยเน้นเป็นธัญพืชไม่ขัดสี 7-8 ส่วนบริโภค (หรือประมาณ 7-8 ทัพพี) เพื่อเพิ่มการรับประทานใยอาหารที่ช่วยการขับถ่ายและลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง

ผักและผลไม้อย่างละ 4-5 ส่วนบริโภค (หรือผักประมาณ 4-5 ทัพพี และผลไม้ 3 ส่วน) เพิ่มการรับประทานใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานของร่างกาย โดยเน้นรับประทานผักและผลไม้สด หลีกเลี่ยงผักและผลไม้กระป๋องหรือผลิตภัณฑ์แปรรูปต่าง ๆ

เนื้อสัตว์ไขมันต่ำอย่างเนื้อปลา 2-3 ส่วนบริโภค (หรือประมาณ 4-6 ช้อนกินข้าว) รับประทานเนื้อแดงในปริมาณเหมาะสม การตัดส่วนไขมันหรือหนังของเนื้อสัตว์และเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ไขมันต่ำจะช่วยลดการบริโภคไขมัน นอกจากนี้การเพิ่มการรับประทานเนื้อปลาจะช่วยเพิ่มการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ และต้านการอักเสบ ซึ่งก็จะช่วยดูแลหลอดเลือดและบำรุงหัวใจได้อีกด้วย

น้ำมันหรือไขมัน 2-3 ส่วนบริโภค (หรือไม่เกิน 6 ช้อนชา) การรับประทานไขมันที่มากเกินไปก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ แต่ถึงอย่างนั้นไขมันยังเป็นสารอาหารจำเป็นที่ช่วยให้การดูดซึมวิตามินชนิดที่ละลายน้ำ รวมถึงเป็นแหล่งของกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย

ถั่วเปลือกแข็งชนิดต่าง ๆ เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง เนื่องจากถั่วชนิดต่าง ๆ มีกรดไขมันชนิดที่ดีอยู่ ทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3, 6, 9 แต่ไม่ควรรับประทานมากเกินไป แม้ว่าจะเป็นแหล่งของไขมันที่ดี แต่เนื่องจากมีพลังงานที่สูง เพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายและไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ควรรับประทานประมาณ 30 กรัมหรือ 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน

สำหรับการรับประทานอาหารตามหลัก DASH นี้แนะนำให้ใช้เครื่องเทศหรือสมุนไพรต่าง ๆ ในการเสริมรสชาติอาหาร และลดการใช้เกลือหรือเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูงในการปรุงแต่งอาหาร

ด้วยเหตุผลดังกล่าว ทำให้อาหารตามแบบ DASH Diet ได้รับการแนะนำจากสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (american heart association) ให้เป็นแนวทางในการควบคุมโรคความดันโลหิตสูง

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาที่รวบรวมประมวลผลอย่างเป็นระบบ (systematic review with meta-analysis) ยืนยันผลของการรับประทานอาหารแบบ DASH Diet ในผู้เข้าร่วมกว่า 2000 คน ผู้ที่รับประทานอาหารตามแบบ DASH Diet เป็นระยะเวลา 2-24 สัปดาห์ ถึงผลการลดลงของความดันโลหิต คอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลชนิด LDL อย่างมีนัยสำคัญ และลดความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจใน 10 ปีข้างหน้า ได้ถึงร้อยละ 13

ที่มา : สสส.

ติดตาม TNN Health ผ่านช่องทางต่าง ๆ ได้ที่

Website : https://www.tnnthailand.com/news/health/

Facebook : https://bit.ly/TNNHealthFacebook

Youtube : https://bit.ly/TNNHealthYoutube

TikTok : https://bit.ly/TNNHealthTikTok

Instagram : https://www.instagram.com/tnn_health/

Line @TNNHEALTH : https://lin.ee/MNckVHq

หรือดูรายการ Live ได้ทาง https://bit.ly/TNNHealthFacebook