เปิดปัจจัยขาด "วิตามิน" บำรุงสายตา-ป้องกันเหน็บชา-โลหิตจาง ทานตัวไหน?

บำรุงสายตา-ป้องกันโรคเหน็บชา-ทานวิตามินตัวไหน? เปิดปัจจัยที่ทำให้ขาดวิตามิน วัยทำงานควรรับประทานวิตามินประเภทไหน?

วิตามิน (Vitamins) คือสารอาหารชนิดหนึ่งที่ควรได้รับ ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้ด้วยตนเอง หากรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ ครบทั้งสามมื้อ ร่างกายก็จะไม่มีภาวะขาดวิตามินและไม่จำเป็นต้องรับประทานวิตามินเสริม แต่สำหรับบางรายที่มีภาวะของโรคบางอย่างอาจทำให้ขาดวิตามินได้ จึงจำเป็นต้องรับประทานวิตามินเสริม แต่ก็ควรรับประทานแค่พอดีไม่มากจนเกินไป

ปัจจัยที่ทำให้ขาดวิตามิน

1. อาหารที่บริโภค โดยอาหารที่บริโภคเข้าไปในแต่ละมื้อแต่ละวันอาจมีสารอาหารจำพวกวิตามินน้อยเกินไป โดยเฉพาะอาหารที่ไหม้ เกรียม ซึ่งจะทำให้มีวิตามินในอาหารน้อยลง และไม่มีสารต้านอนุมูลอิสระ รวมทั้งอาหารที่ผ่านความร้อนเป็นเวลานาน ๆ รวมไปถึงอาหารที่ผ่านกระบวนการทำให้สุกนานจนเกินไปก็จะทำให้มีวิตามินน้อยลงด้วยเช่นกัน

2. ร่างกายต้องการวิตามินมากขึ้น เช่น ผู้หญิงตั้งครรภ์ คุณแม่ที่ให้นมบุตร รวมถึงผู้ที่ต้องใช้พลังงานมาก อาทิ นักกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกายมากกว่าปกติ ในส่วนของคนที่มีโรคภัยไข้เจ็บ ก็เป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้ร่างกายขาดวิตามินได้ เช่น คนที่ท้องเสียจะสามารถดูดซึมวิตามินได้น้อยลง หรือผู้ที่มีอาการลำไส้อักเสบ เป็นโรคตับ คนกลุ่มนี้จะสร้างวิตามินได้ไม่ดี และปราศจากสารต้านอนุมูลอิสระ

3. คนที่รับประทานอาหารบางอย่างที่ไปรบกวนการดูดซึมหรือทำลายวิตามินมากขึ้น เช่น วิตามินบี 1 จะมีอาหารบางกลุ่มที่ทำลายวิตามินกลุ่มนี้ เช่น ปลาน้ำจืดสด ปลาร้า หอยบางชนิด รวมทั้งกลุ่มชา กาแฟ และแอลกอฮอล์ ซึ่งจะทำให้วิตามินบี 1 ถูกขับออกจากร่างกายมากขึ้น การรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นประจำจะทำลายวิตามินบี 1 ที่ดูดซึมจากลำไส้ส่งผลให้เป็นโรคเหน็บชาได้ง่ายขึ้น

การรับประทานวิตามินเสริม

วิตามินประเภทไหนช่วย บำรุงผม?

วิตามิน B7 หรือไบโอติน ช่วยบำรุงเรื่องผมเปราะ แตกหักง่าย เพิ่มความแข็งแรงให้กับเส้นผม เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับรากผมได้ แต่อย่างไรก็ตาม ก่อนใช้ทุกครั้งควรปรึกษาเภสัชกรหรือแพทย์ก่อนเสมอ

วิตามินประเภทไหนช่วย บำรุงสายตา?

วิตามิน A มีบทบาทสำคัญต่อการมองเห็นและสามารถช่วยป้องกันโรคตาบอดกลางคืน และโรคตาบวมอักเสบ ช่วยรักษา เยื่อบุในระบบทางเดินหายใจ ทางเดินอาหาร และเยื่อบุอื่นๆให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังช่วยในเรื่องของการสร้างกระดูก ป้องกันโรค ผิวหนัง มีประสิทธิภาพเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ โดยปริมาณวิตามินเอที่เหมาะสมสำหรับผู้ชายจะอยู่ที่ 900-1,000 ไมโครกรัม ต่อวัน ผู้หญิงอยู่ที่ 700-800 ไมโครกรัมต่อวัน

แหล่งของวิตามินเอพบมากใน : ตับ น้ำมันปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม แต่สำหรับ ในพืชจะไม่พบวิตามินเอ แต่มีสารที่เรียกว่า แคโรทีน ซึ่งเป็นที่มาของวิตามินเอเมื่อเรารับประทานเข้าไปสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามนิ เอได้ แหล่งที่พบ คือ หัวแครอท หัวมันเทศ มะเขือเทศ เป็นต้น

วิตามินประเภทไหน ช่วยเรื่องเส้นผม เล็บ ผิวหนัง

วิตามิน B2  หรือไรโบฟลาวิน เกี่ยวข้องกับการสร้างเส้นผม เล็บ และผิวหนัง เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันโรค ปากนกกระจอก

แหล่งที่พบ : พบในอาหารจำพวกข้าว ธัญพืช เนื้อสัตว์ ไข่ นม เครื่องในสัตว์ ตับ ผักใบเขียว โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต

วิตามินประเภทไหน ช่วยเรื่องกล้ามเนื้อ ป้องกันเหน็บชา

วิตามิน B1 หรือไทอามีน ช่วยเกี่ยวกับการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ป้องกันโรคเหน็บชา หากขาดวิตามินบีจะเกิดอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง

แหล่งที่พบ : เนื้อหมู เมล็ดทานตะวัน ข้าวซ้อมมือ ซึ่งจะพบมากที่เปลือกและจมูกของข้าว ถ้าเป็นข้าว ที่ขัดสีจะพบปริมาณวิตามินบี 1 น้อยกว่าข้าวซ้อมมือถึง 10 เท่า

วิตามินประเภทไหน ป้องกันกระดูกพรุน

วิตามิน D ร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินดี ได้ผ่านแสงแดดอ่อนๆ ในช่วงเช้า โดยมีหน้าที่หลักในการควบคุมกระบวนการดูดซึม แคลเซียมและฟอสฟอรัสเข้าสู่ร่างกาย ป้องกันโรคกระดูกบางและกระดูกพรุนได้ โดยปริมาณแต่ละวันไม่ควรเกิน 50 ไมโครกรัม

แหล่งที่พบ : พบมากในอาหารจำพวก ตับ ปลา นม ไข่แดง ปลาทู ปลาแซลมอน

วิตามินประเภทไหน ป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน

วิตามิน C เป็นวิตามินที่ป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน ช่วยชะลอความแก่และลดริ้วรอย เกี่ยวข้องกับกระบวนการสังเคราะห์คอลลาเจน ทำให้หลอดเลือดแข็งแรง ลดรอยแผลเป็น อีกทั้งยังมีส่วนช่วยลดความรุนแรงของไข้หวัดได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงเป็นวิตามินจำเป็นแนะนำสำหรับผู้ที่มีอาการภูมิแพ้ ซึ่งในแต่ละวันร่างกายควรได้รับวิตามินซีให้ได้อย่างน้อย 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน

แหล่งที่พบ : พบมากในส้ม ดอกกะหล่ำ บรอกโคลี ผักโขม แคนตาลูป มะเขือเทศ มะละกอ มันฝรั่ง ฝรั่ง สับปะรด หากขาดจะเกิด อาการเลือดออกตามไรฟัน ซีด แผลหายยาก

วิตามินประเภทไหน ป้องกันภาวะซีด โลหิตจาง

วิตามิน B6 หรือไพริดอกซีน เกี่ยวกับระบบของเส้นประสาท หากขาดวิตามินบี 6 จะเกิดภาวะซีด โลหิตจางได้ มีการชัก กระตุก
แหล่งที่พบ : พบมากในเนื้อสัตว์ ปลา ไก่ ตับ มันฝรั่ง กล้วย แตงโม นม ไข่แดง ข้าวกล้อง รำข้าว จมูกข้าวสาลี เมล็ดถั่ว และงา

วิตามินป้องกันโรคกระดูกพรุน?

แคลเซียม ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและสร้างมวลกระดูกให้มีความหนาแน่น ผู้สูงอายุต้องการแคลเซียมอย่างน้อยวันละ 1,000 มิลลิกรัม อาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียม ได้แก่ นมถั่วเหลืองเพิ่มแคลเซียม นมสด ผลิตภัณฑ์จากนม (เช่น โยเกิร์ต นมเปรี้ยวไม่หวานจัด) ถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เช่น ฟองเต้าหู้) ปลาตัวเล็กที่รับประทานได้ทั้งกระดูก (เช่น ปลาข้าวสาร) ผักใบเขียวเข้ม ผักสีส้ม (เช่น คะน้า กวางตุ้ง ตำลึง ใบยอ ฟักทอง แครอท)

วัยทำงานควรรับประทานวิตามินประเภทไหน?

หากทำงานแล้วเกิดความเครียด ทำให้รับประทานอาหารได้น้อยลง อาจเกิดภาวะขาดวิตามินได้ ซึ่งวิตามินที่นิยมส่วนใหญ่ที่คนทั่วไปรับประทานกันจะเป็นวิตามิน B Complex ซึ่งช่วยนำสารอาหารต่าง ๆ มาแปลงเป็นพลังงานให้ร่างกายได้

หากรู้สึกเหนื่อยล้า เพราะทำงานหนักทั้งวัน อาจรับประทานน้ำผสมน้ำตาลเกลือแร่และวิตามิน B รวม ก็เป็นอีกทางเลือกที่จะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟู แต่อย่างไรก็ตามแนะนำให้งีบ หรือพักผ่อนร่วมด้วยก็จะช่วยให้ฟื้นฟูได้เช่นกัน เนื่องจากวิตามินอาจช่วยได้ไม่เพียงพอเท่ากับการพักผ่อน

นอกจากนี้ยังมีวิตามินที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามิน C E หากไม่มีข้อห้ามหรือข้อควรระวังอะไรก็สามารถรับประทานได้เพื่อป้องกันความเสื่อมของร่างกาย

ผู้สูงอายุควรรับประทานวิตามินประเภทไหน?
     

วิตามินที่เหมาะสมในผู้สูงอายุ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทาน เนื่องจากในผู้สูงอายุส่วนใหญ่มักมีโรคประจำตัวร่วมด้วย จึงมีความเหมาะสมในการรับประทานวิตามินที่แตกต่างกันไป ซึ่งที่นิยมจะเป็นวิตามิน B ช่วยในเรื่องของการดูดซึม ปรับสมดุลแคลเซียมและฟอสเฟส รวมถึงความแข็งแรงของกระดูก หรือหากไม่ทราบว่าขาดวิตามินชนิดไหนสามารถตรวจดูได้จากการเจาะเลือดตรวจ โดยแพทย์จะประเมินจากผลตรวจค่าในเลือดว่าควรรับประทานวิตามินเสริมหรือไม่

ขอบคุณที่มา โรงพยาบาลศิริราช / โรงพยาบาลกรุงเทพฯ / โรงพยาบาลวิชัยเวช / โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ 

ภาพจาก AFP / รอยเตอร์