นอนน้อย นอนนาน นอนอย่างไรไม่ให้สมองเสื่อมอายุสั้น? "หมอธีระวัฒน์" มีคำแนะนำ

ศ.นพ.ธีระวัฒน์ เหมะจุฑา หรือ “หมอธีระวัฒน์” ผู้อำนวยการศูนย์วิทยาศาสตร์สุขภาพโรคอุบัติใหม่ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ได้โพสต์ข้อความผ่านเฟซบุ๊กเกี่ยวกับ "นอนน้อย นอนนาน นอนยังไง ไม่ให้สมองเสื่อมอายุสั้น" โดยมีรายละเอียดดังนี้

ขอพูดถึงเรื่องนอนหลับนะครับวันนี้ เป็นบทความที่เรียบเรียงสรุปมาจาก การศึกษาจากญี่ปุ่นที่ลงในวารสารอเมริกันจีริแอทริกเกี่ยวกับ สว สูงวัย (Journal of the American Geriatrics Society) ปี 2018 ในบทความนี้นายโอฮาร่า และทีม สนใจว่านอนเยอะแค่ไหนดี นอนยังไงถึงสมองเสื่อม หรือ ตายเร็ว

ก่อนอื่นนอนมันสำคัญขนาดนั้นเลยหรือ เจ้าของบริษัทที่อยากไปอยู่ดาวอังคาร เค้านอนรึเปล่า เก่งขนาดนั้น ยังไงก็ต้องนอนครับ เพราะไม่มีใครมีชีวิตอยู่ได้โดยไม่นอนเลย เวลาเรานอน สมองมันไม่ได้หลับไปทั้งหมดนะครับ แต่มันซ่อมแซมส่วนสึกหรอ รวมทั้งการทำความสะอาดสมอง เอาขยะไประบายทิ้ง เพราะนอนแบบมีคุณภาพ ท่อขยะจะขยายขึ้น 60% ไม่งั้นขยะเยอะสมองจะไม่สามารถทำงานได้ โดยเฉพาะการจดจำและการทำสมาธิ นอกจากสมอง แน่นอนส่วนอื่นของร่างกายต้องมีปัญหาด้วยแน่นอน เพราะคนนอนไม่พอจะเสี่ยงเป็นความดันสูง เบาหวานและ หัวใจมากขึ้น

ในร่างกายเรามีนาฬิกาธรรมชาติที่ดูจากแสงไฟและอุณหภูมิ มาควบคุมให้เรานอน และก็จะมีระบบสำรองที่มาคอยเตือน รวมทั้งถ้ามีขยะเยอะจะขอนอน (sleep need) ว่าต้องนอนแล้วนะ รวมไปถึงเวลาเราป่วยเราถึงได้นอนตลอดทั้งวัน พอเราหลับก็มีระดับการหลับอีก แบ่งเป็น 

ขั้นที่หนึ่ง เป็นขั้นที่เปลี่ยนจากตื่นเป็นหลับ และคลื่นสมองเริ่มช้า 

ขั้นที่สอง เป็นขั้นที่นอนตื้น ๆ เป็นขั้นที่เราอยู่มากที่สุด 

เป็นขั้นที่สาม เป็นขั้นที่เราหลับลึก คลื่นสมองจะช้าสุด และจำเป็นมากเพื่อให้เราตื่นมาแล้วรู้สึกสดชื่น อีกทั้งยังเป็นขั้นที่เกิดขึ้นเยอะในครึ่งแรกของการนอนและจะปลุกยาก ในช่วงประมาณ 90 นาทีนี้ 

จากขั้นที่สามย้อนมา สองก็จะมีที่เราเรียกกันว่า rapid eye movement (REM) ที่ลูกตากลอกไปมา ซึ่งจะเป็นช่วงที่เกิดความฝันทั้งดี ทั้งร้ายเข้ามาแทรก และก็จะเป็นตอนที่คลื่นสมองเหมือนกับตอนตื่นนอนมากที่สุด มาเพิ่มไปกับสามขั้นที่กล่าวไป และกระบวนการนอนแบบนี้ จะสลับกันไปมา จนใกล้ตื่น REM จะยาวขึ้น

กลับมาที่บทความนี้ครับ ไปตามคนญี่ปุ่นอายุ 60 ขึ้นไป ที่ไม่มีหลักฐานว่าเป็นสมองเสื่อมตั้งแต่ปี 2002 และติดตามเรื่อยมาเป็นเวลา 10 ปี ทั้งหมด 1,517 คน และใช้แบบสอบถามว่านอนมากแค่ไหน จากนั้นแบ่งไปเป็นกลุ่มที่นอน น้อยกว่า 5.0 ชั่วโมง, 5.0-6.9, 7.0-7.9, 8.0-9.9 และ 10 ชั่วโมงหรือมากกว่า และการใช้ยากดประสาทกลุ่ม benzodiazepine 

การที่ดูยาตัวนี้เพราะว่าคนสูงอายุจะมีปัญหาในการนอนและได้รับการจ่ายยาตัวนี้เยอะ ตอนจบวิจัย พอเอาข้อมูลมาดูได้พบว่า 294 คน เป็นสมองเสื่อมและ 282 คนเสียชีวิต คนที่นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมง ไม่ก็ 8 ชั่วโมงหรือมากกว่าเป็นอัลไซเมอร์ กับ ภาวะสมองเสื่อมสาเหตุจากสมองขาดเลือด (Vascular dementia) และ สมองเสื่อมอื่น ๆ มากขึ้นเยอะเมื่อเทียบกับ 5-6.9 ชั่วโมง และคล้าย ๆ กัน เหมือนกันกับโอกาสตาย เมื่อนอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมง หรือ มากกว่า 10 ชั่วโมงโอกาสตายสูงกว่านอนระหว่าง 5-6.9 ชั่วโมง 

และพอมาดูเรื่องใช้ยากดประสาท ก็เจอว่าคนที่ใช้ยากดประสาทเสี่ยงเป็นสมองเสื่อมหรือตายมากกว่าคนไม่ใช้เยอะ และมีอีกหลาย ๆ วิจัยคล้ายกันในยุโรปที่สนับสนุนการวิจัยนี้ นอกจากเรื่องการนอนแล้ว ก็ได้ดูไปถึงการออกกำลังกาย และพบว่าถ้าออกกำลังกายมากพอ ถึงจะนอน น้อยกว่า 5 ชั่วโมง การออกกำลังกายก็จะลดล้างข้อเสียของการนอนน้อย และอาจจะมีการซ่อมแซมสมองเวลาเราออกกำลังกายมาทดแทนการนอนก็ได้

ไม่รู้ทำไมเหมือนกันนอน น้อยก็แย่ นอนเยอะก็แย่ ในบทความนี้วิเคราะห์ว่าน่าจะเป็นเพราะนอนแบบคุณภาพไม่ดี โดยเฉพาะนอนไม่พอซึ่งทำไห้สมองไม่สามารถกำจัดเอาสารพิษออกได้ โดยเฉพาะสาร บีต้าอมีลอยด์ (Beta Amyloid) ซึ่งเป็นสารพิษที่เป็นตัวเกิดโรคอัลไซเมอร์ หรืออีกความคิดก็คือพอนอนเยอะหรือน้อยเกินไป ทำให้ร่างกายมีการอักเสบเรื้อรังและเป็นส่วนทำไห้เป็นโรคต่าง ๆ มากขึ้นเช่นความดัน อย่างที่กล่าวไว้ แต่ที่กล่าวมานี้ก็ยังไม่รู้อยู่ดีว่าเพราะว่าอะไร ฉะนั้นมาดูกันดีกว่าว่าเราจะทำยังไงเพื่อลดความเสี่ยงพวกนี้ และทำให้สุขภาพเราดีต่อ ๆ ไป

การนอนกรนเสียงดังและหยุดหายใจขณะหลับก็เป็นอีกส่วนที่ทำให้เราหลับไม่ดี และไม่ได้คุณภาพ ฉะนั้นถ้าคุณเป็นคนที่ถึงนอนเยอะแต่ก็ไม่สดชื่น ดูทีวีหรือทำงานก็สัปหงก ควรจะไปหาหมอตรวจดู เพราะมีวิธีเยอะแยะที่จะแก้ปัญหานี้ จะได้ตื่นมาสดชื่น สุขภาพดีและสามารถมีสมาธิทำงานได้ดีขึ้น 

ส่วนคำแนะนำสำหรับการนอนที่มีคุณภาพง่ายๆ ก็คือพยายามมีตาราง เช่นนอนช่วงเวลาคล้ายๆกันและตื่นคล้ายๆกัน เพื่อฝึกร่างกาย ให้คุ้นและนาฬิการ่างกายจะได้ไม่สับสน 

จากนั้นแน่นอน การออกกำลังกายสำคัญมาก พยายามออกให้ได้วันละ 30 นาที ไห้ได้ซัก 5 วัน แต่ที่สำคัญควรออกกำลังกายก่อนเวลานอนอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง ยกเว้นมีเซ็กส์อาจจะหลับสบายขึ้น

นอกจากนั้นคนที่หลับยากก็ไม่ควรกินกาแฟเยอะ โดยเฉพาะหลังเที่ยงเป็นต้นไป อย่าถามหมอเลยเรื่องกาแฟ เพราะกินกาแฟดำวันละ 4 แก้ว นอกจากนั้นถ้ายังเลิกบุหรี่ไม่ได้ ไม่ควรสูบบุหรี่ใกล้เวลานอน เพราะนิโคตินไปกระตุ้นสมองจะทำไห้นอนไม่หลับ 

ส่วนคนที่นอนไม่หลับแล้วใช้เหล้าจำนวนเยอะเป็นตัวช่วย หมอก็ไม่แนะนำเพราะถึงจะหลับแต่เป็นการนอนที่ไม่มีคุณภาพ นอกจากนั้นก่อนเวลาที่กำหนดนอน ก็พยายามผ่อนคลาย อ่านหนังสือเบาสมอง แช่น้ำหน่อย นอกจากนั้นถ้าเป็นไปได้ ห้องนอนก็ควรจะเป็นห้องนอน ไม่ควรทำงานในห้องนอน ปิดไฟและเพลงก่อนนอน คนกลัวผีก็ฝืนหน่อยนะครับ 

ถ้าทำอย่างที่แนะนำทุกอย่างแล้วแต่ยังนอนไม่หลับ ก็ลุกไปทำโน่นทำนี่เถอะครับ นอนเฉย ๆ ยิ่งจะเครียด แต่พอง่วงเมื่อไหร่อย่ารอช้าไห้ไปนอนทันที คนที่นอนยาก นอนไม่ค่อยหลับก็ลองดู นะครับเผื่อจะสดชื่นขึ้น ด้วยความหวังดีให้หลับสบาย

ที่มา ธีระวัฒน์ เหมะจุฑา Thiravat Hemachudha

ภาพจาก AFP