วิ่งปุ๊บ ลำไส้ปั่นป่วนปั๊บ! ไม่ใช่เรื่องแปลก แต่เป็นเพราะร่างกายกำลัง "ทำงานหนัก"

บางครั้งตัวการอาจไม่ได้อยู่ที่การวิ่ง แต่อยู่ที่ “สิ่งที่กินก่อนวิ่ง” หากกินมื้อใหญ่ใกล้เวลาออกกำลังกาย กระเพาะและลำไส้ยังอยู่ระหว่างการย่อยอาหาร เมื่อเริ่มออกกำลังกายหนัก เลือดกลับถูกส่งไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้น จึงอาจทำให้เกิดอาการจุก แน่น คลื่นไส้ หรือปวดท้องได้ง่าย

โดยทั่วไป อาหารมื้อหลักควรรับประทานล่วงหน้าประมาณ 2–4 ชั่วโมง ก่อนออกกำลังกาย แต่ระยะเวลาที่เหมาะสมจริง ๆ ต้องปรับตามปริมาณอาหารและความทนของแต่ละคน

สำหรับคนที่มีปัญหาทางเดินอาหารง่าย อาจต้องระวังอาหารมื้อใหญ่ อาหารไขมันสูง หรืออาหารที่มีใยอาหารสูงมากก่อนการแข่งขัน

ที่สำคัญ อย่าทดลองเมนูใหม่ในวันแข่ง เพราะอาหารหรือเครื่องดื่มที่ไม่คุ้นเคยอาจกระตุ้นอาการทางเดินอาหารได้ รวมถึงอาหารที่ไม่สะอาดหรือมีเชื้อโรคที่ร่างกายไม่คุ้นเคยก็อาจทำให้เกิดอาการท้องเสียได้เช่นกัน

สำหรับผู้ที่ดื่มกาแฟก่อนวิ่ง ควรสังเกตตัวเองด้วย เพราะคาเฟอีนสามารถกระตุ้นการทำงานของลำไส้ในบางคน ทำให้รู้สึกอยากถ่ายได้ง่ายขึ้น โดยเฉพาะคนที่ไวต่อคาเฟอีน ขณะที่อาหารไขมันสูงอาจใช้เวลาอยู่ในกระเพาะนานขึ้น ส่วนอาหารที่มีใยอาหารสูงอาจเพิ่มกากอาหาร แก๊ส และการเคลื่อนไหวของลำไส้

ไม่ได้หมายความว่าต้องเลิกกินอาหารเหล่านี้ แต่สำหรับคนที่รู้ตัวว่ามักมีอาการก่อนหรือระหว่างวิ่ง อาจทดลองปรับอาหารในช่วงก่อนออกกำลังกายและดูว่าอะไรเป็นตัวกระตุ้นของตัวเอง

“ตื่นเต้นก่อนแข่ง” ก็ปวดอึได้

เคยไหม ก่อนสอบ ก่อนขึ้นเวที หรือก่อนลงแข่ง จู่ ๆ ก็อยากเข้าห้องน้ำ?

เรื่องนี้เกี่ยวข้องกับการสื่อสารระหว่าง สมองกับลำไส้ หรือ Gut-Brain Axis

เมื่อเราตื่นเต้น กังวล หรือมีความกดดัน ระบบประสาทอัตโนมัติและสารสื่อหลายชนิดในร่างกายจะเปลี่ยนแปลง และส่งผลต่อการเคลื่อนไหวของลำไส้ได้

เพราะฉะนั้นบางคนจึงรู้สึกอยากถ่ายตั้งแต่ ยังไม่ทันเริ่มวิ่ง

ถ้ารู้ตัวว่าปวดอึตอนวิ่งบ่อย ๆ ต้องทำอย่างไร?

ลองจดบันทึกว่าในวันที่มีอาการ กินอะไร กินก่อนวิ่งกี่ชั่วโมง ดื่มกาแฟหรือไม่ วิ่งหนักแค่ไหน อากาศร้อนหรือเปล่า และอาการมักเกิดขึ้นช่วงกิโลเมตรที่เท่าไร จากนั้นค่อย ๆ ปรับทีละอย่าง เช่น เว้นระยะอาหารให้เหมาะสม ลดอาหารที่รู้ว่ากระตุ้นอาการ ดื่มน้ำให้เหมาะกับการเสียเหงื่อ เข้าห้องน้ำก่อนออกวิ่ง และอีกหนึ่งแนวทางที่สำคัญสำหรับนักวิ่งระยะไกลคือ “ฝึกลำไส้” ไปพร้อมกับการฝึกร่างกาย

ทดลองปริมาณน้ำและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะกับตัวเองในวันซ้อม ค่อย ๆ ปรับจนร่างกายคุ้นเคย ก่อนนำไปใช้จริงในวันแข่งขัน เพราะวันแข่งไม่ใช่วันที่ควรทดลองของใหม่

ปวดท้องแบบไหนควรหยุด?

หากเป็นเพียงอยากถ่าย ปวดบิดเล็กน้อย แน่นท้อง หรือคลื่นไส้เล็กน้อย และอาการดีขึ้นหลังลดความหนักหรือหยุดพัก อาจเป็นอาการที่สัมพันธ์กับการออกกำลังกายได้

แต่หากมี ปวดท้องรุนแรงหรือปวดไม่หาย อาเจียนมาก หน้ามืด เป็นลม ถ่ายเป็นเลือดหรือถ่ายดำ ท้องเสียรุนแรง หรือมีอาการขาดน้ำมาก ควรหยุดออกกำลังกายและพบแพทย์

เช่นเดียวกับผู้ที่มีอาการเกิดซ้ำบ่อยจนรบกวนการออกกำลังกาย ควรเข้ารับการประเมินเพื่อหาสาเหตุ

แม้ภาวะรุนแรงจะพบไม่บ่อย แต่การออกกำลังกายหนักมากสามารถทำให้เลือดไปเลี้ยงลำไส้ลดลงอย่างมาก และในบางกรณีอาจเกิดภาวะลำไส้ขาดเลือดได้

ดังนั้น หากกำลังวิ่งแล้วเกิดอาการ “ปวดอึ” อย่าเพิ่งคิดว่าเป็นเรื่องแปลก เพราะระบบทางเดินอาหารของเราก็ “ออกกำลังกาย” ไปพร้อมกับร่างกายเช่นกัน

รู้จักร่างกาย รู้จักอาหารของตัวเอง และซ้อมทั้งร่างกายและระบบทางเดินอาหารไปพร้อมกัน อาจช่วยลดโอกาสที่การวิ่งดี ๆ จะต้องสะดุดเพราะภารกิจเร่งด่วนกลางทาง