5 วิธี "คุมอารมณ์โกรธ" เมื่ออยู่ในจุดแตกหัก! ไม่ให้ "สะใจชั่วคราว แต่เสียใจตลอดไป"

17 ก.ย. 2026

13:52 น

5 วิธี "คุมอารมณ์โกรธ" เมื่ออยู่ในจุดแตกหัก! ไม่ให้ "สะใจชั่วคราว แต่เสียใจตลอดไป"

นพ.เจษฎา ทองเถาว์ แพทย์เฉพาะทางสาขาจิตเวชศาสตร์ จิตแพทย์ประจำ รพ.พระศรีมหาโพธิ์ จ.อุบลราชธานี ได้โพสต์เฟซบุ๊ก "คลินิกสุขภาพจิตนายแพทย์เจษฎา" โดยระบุว่า

5 วิธีจัดการอารมณ์โกรธ ที่จิตแพทย์แนะนำ เมื่ออยู่ในสถานการณ์ขัดแย้ง

จากประเด็นในโหนกระแสวันนี้ มีเรื่องหนึ่งที่ผมคิดว่าน่าสนใจกว่าการตัดสินว่าใครถูกใครผิดครับ นั่นคือเมื่อเราอยู่ท่ามกลางความขัดแย้ง แล้วความโกรธพุ่งขึ้นจนเกือบควบคุมตัวเองไม่ได้ เราจะทำอย่างไรไม่ให้เวลาเพียงไม่กี่วินาที เปลี่ยนปัญหาให้กลายเป็นเรื่องที่ต้องเสียใจไปอีกนาน ความโกรธไม่ใช่อารมณ์ที่ผิดครับ ปัญหาคือเมื่อโกรธแล้ว เรายังเหลือพื้นที่ระหว่าง “ความรู้สึก” กับ “การกระทำ” มากพอที่จะเลือกได้หรือไม่

5 วิธีจัดการอารมณ์โกรธ

1. หยุดก่อน แล้วทำร่างกายให้ช้าลง

เพราะเวลาโกรธ หัวใจจะเต้นเร็ว หายใจแรง กล้ามเนื้อเกร็ง และสมองเข้าสู่โหมดพร้อมบวก ลองหายใจให้ช้าลง ลดเสียง และอย่ารีบพุ่งเข้าไปหาอีกฝ่าย เพราะบางครั้งการควบคุมอารมณ์ไม่ได้เริ่มจากควบคุมใจ แต่เริ่มจากควบคุมร่างกายครับ

2. ถ้าคุยต่อแล้วมีแต่จะแย่ลง ให้ขอเวลานอก

การเดินออกจากสถานการณ์ชั่วคราวไม่ใช่การแพ้ เราอาจพูดว่า “ตอนนี้ผมโกรธมาก ขอไปตั้งสติก่อน แล้วค่อยกลับมาคุยกัน” เพราะบางช่วงเราไม่ได้แก้ปัญหา แต่กำลังเพิ่มปัญหาครับ

สรุปข่าว

ความโกรธเป็นอารมณ์ปกติ แต่เราสามารถเลือกการกระทำได้ วิธีการประกอบด้วย การหยุดและทำให้ร่างกายช้าลง การขอเวลานอกเพื่อตั้งสติหากการคุยต่อมีแต่จะแย่ลง การชะลอการตอบสนองหนึ่งจังหวะเพื่อรอให้คลื่นความโกรธลดลง การรู้จักสัญญาณเตือนของตัวเองเพื่อจัดการอารมณ์ตั้งแต่เนิ่นๆ และการถามตัวเองว่าผลลัพธ์ที่ต้องการจริงๆ คืออะไร เพื่อมุ่งเน้นการแก้ปัญหามากกว่าการเอาชนะ

5 วิธีจัดการอารมณ์โกรธ ที่จิตแพทย์แนะนำ เมื่ออยู่ในสถานการณ์ขัดแย้ง

5 วิธีจัดการอารมณ์โกรธ

1. หยุดก่อน แล้วทำร่างกายให้ช้าลง

2. ถ้าคุยต่อแล้วมีแต่จะแย่ลง ให้ขอเวลานอก

3. ชะลอการตอบสนอง*หนึ่งจังหวะ*

อย่าเพิ่งตัดสินใจเรื่องใหญ่ อย่าส่งข้อความรุนแรง อย่าขับรถตาม และอย่าทำอะไรเพียงเพราะรู้สึกว่า “ต้องเอาคืนเดี๋ยวนี้” ความโกรธเหมือนคลื่น ถ้าเราไม่เติมเชื้อ จุดสูงสุดของมันจะค่อยๆผ่านไปครับ

4. รู้จักสัญญาณเตือนของตัวเอง

ใจเต้นเร็ว หน้าเริ่มร้อน กำหมัดแน่น หรือเริ่มคิดว่า “ยอมไม่ได้ ต้องเอาคืน” ยิ่งเรารู้ตัวตั้งแต่ความโกรธอยู่ระดับ 4–5 เต็ม 10 ก็ยิ่งจัดการง่ายกว่ารอจนถึง 9–10 ครับ

5. ถามตัวเองว่า ผลลัพธ์ที่เราต้องการจริงๆคืออะไร?

เราต้องการแก้ปัญหา หรือแค่ต้องการเอาชนะ ลองถามว่า “สิ่งที่กำลังจะทำ จะทำให้เรื่องดีขึ้นหรือแย่ลง?” และเรื่องนี้สำคัญพอจะแลกกับคดี ความสัมพันธ์ งาน หรืออนาคตของเราหรือไม่?

สุดท้าย การจัดการความโกรธไม่ได้แปลว่าเราห้ามโกรธครับ ความโกรธเป็นอารมณ์ แต่สิ่งที่เราทำตอนโกรธคือพฤติกรรม และระหว่างสองอย่างนี้ยังมีพื้นที่เล็กๆที่เรียกว่า “การเลือก” อยู่เสมอ เราอาจห้ามตัวเองไม่ให้โกรธไม่ได้ แต่เราฝึกไม่ให้ความโกรธเป็นคนตัดสินใจแทนเราได้