"นั่งนาน"ระวัง!"ร่างพัง" จากอาการปวดเมื่อย สู่"หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท"

สัญญาณเตือนที่ควรพบแพทย์ ได้แก่

• อาการ ชา ปวดร้าว หรือกล้ามเนื้ออ่อนแรง ลงแขนหรือขา

• อาการปวดในขณะนอนหลับ

• อาการปวดที่ไม่บรรเทาลงเลยแม้จะกินยาลดปวดหรือทำกายภาพบำบัด

• มีอาการอื่นร่วมด้วย เช่น น้ำหนักลด มีไข้ หรือเหงื่อออกมากในเวลากลางคืน

อาการเหล่านี้อาจเกี่ยวข้องกับภาวะอื่นที่จำเป็นต้องได้รับการตรวจวินิจฉัยเพิ่มเติม จึงไม่ควรสรุปว่าเป็นเพียงออฟฟิศซินโดรมแล้วรักษาด้วยตัวเอง

ระวัง!ปวดหลังหรือหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท ไม่ใช่ทุกท่าที่ “ยืดแล้วดี”

หลายคนเมื่อมีอาการปวดมักเลือกการยืดกล้ามเนื้อหรือการนวดเพื่อบรรเทาอาการ แต่หากมีภาวะหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท การก้มคอหรือก้มหลังจนสุดอาจไม่เหมาะสม เพราะแม้ช่วงแรกอาจรู้สึกว่ากล้ามเนื้อถูกยืดและสบายขึ้น แต่การก้มอาจเพิ่มการปลิ้นของหมอนรองกระดูกและทำให้เกิดการกดทับเส้นประสาทมากขึ้นได้ การนวดที่รุนแรงเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งบริเวณกระดูกสันหลังอาจจะทำให้อาการแย่ลง

นอกจากนี้ ไม่ควรหมุนคอเป็นวงกลมซ้ำ ๆ โดยเฉพาะในผู้ที่มีอายุ 35 ปีขึ้นไป เพราะอาจเพิ่มการสึกหรือเสื่อมของข้อต่อกระดูกคอได้

การนวดอาจช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการได้ในเบื้องต้น แต่ไม่ใช่การแก้ไขที่ต้นเหตุ หากกลับไปทำพฤติกรรมเดิม อาการก็มีโอกาสกลับมาเป็นซ้ำได้ ป้องกันออฟฟิศซินโดรม เริ่มจาก “รู้ตัวและเปลี่ยนพฤติกรรม”

รศ.นพ.จักรกริช แนะนำว่า สิ่งสำคัญคือการมีสติและรู้ตัวขณะทำงาน ไม่ปล่อยให้ร่างกายอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานาน โดยควรปรับหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์ให้อยู่ในระดับสายตา และ ลุกเปลี่ยนอิริยาบถทุก ๆ 15-30 นาที

นอกจากนี้ ยังสามารถฝึกสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อด้วย การเกร็งกล้ามเนื้อค้างอยู่กับที่ (Isometric exercise) ตัวอย่างท่าที่นิยม ได้แก่ ท่าออกแรงกล้ามเนื้อรอบคอต้านกับมือในทุกทิศทาง (Isometric neck exercise) โดยใช้ฝ่ามือดันศีรษะและออกแรงเกร็งต้านมือ โดยไม่ให้คอเอียง ค้างไว้ประมาณ 6 วินาที/ครั้ง ให้ทำทีละทิศทาง ได้แก่ ด้านขวา ด้านซ้าย ด้านหน้า และด้านหลัง สามารถฝึกได้ประมาณวันละ 30 ครั้ง

หรือท่าแพลงค์ (Planking) ที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลายๆ ส่วนที่ช่วยในการทรงตัวและทำงาน ท่านั่งหลังพิงกำแพง (Wall sit) ที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก ท่าดันผนัง (Wall push) โดยการแขนกว้างช่วงไหล่ ปลายเท้าห่างจากกำแพงประมาณ 2-3 ฟุต แล้วเอามือดันผนัง ทำประมาณ 30 ครั้งต่อวันเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอกป้องกันหลังค่อมและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอกพร้อมๆกัน เป็นต้น

การฝึกเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือแขม่วท้องขณะนั่ง จะช่วยเพิ่มแรงดันภายในช่องท้อง ทำหน้าที่ช่วยพยุงกระดูกสันหลังและลดแรงกดที่หมอนรองกระดูกสันหลัง เมื่อฝึกเป็นประจำสามารถทำให้ร่างกายออกแรงได้ โดย อัตโนมัติ

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหรือ Weight Training อย่างเหมาะสม จะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและช่วยแบ่งเบาภาระของร่างกาย ซึ่งเป็นหนึ่งในแนวทางสำคัญในการลดโอกาสเกิดออฟฟิศซินโดรมในระยะยาว โดยอาจจะพิจารณาตามลักษณะงานที่ทำเป็นประจำ ในการ เลือก มัดออกกำลังกาย เช่น ถ้าเป็นงานช่าง ที่จะต้องมีการใช้ไขควงหรือคีม ก็ควรฝึกเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อปลายแขน ถ้าเป็นงานที่ต้องยกของเหนือศีรษะบ่อยๆ ก็ต้องฝึกกำลังกล้ามเนื้อหัวไหล่ และสะบักเป็นต้น

ท้ายที่สุดแล้ว การป้องกันออฟฟิศซินโดรมอาจไม่ได้อยู่ที่การมีโต๊ะทำงานหรือเก้าอี้ที่ดีที่สุดเพียงอย่างเดียว แต่หัวใจสำคัญคือ “อย่าอยู่ท่าเดิมนานเกินไป” หมั่นสังเกตตัวเอง เปลี่ยนอิริยาบถ และสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ เพราะการดูแลสุขภาพกระดูกและกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด คือการปรับพฤติกรรมก่อนที่ อาการจะรุนแรงมากขึ้น